適當的運動
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運動的好處

  • 加速消耗攝食的熱量或抑制食慾

  • 增加代謝速率,加速消耗體內堆積的脂肪

  • 健壯肌肉及增加心肺功能

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運動的原則

  • 選擇適合年齡、身體狀況的運動

  • 包括熱身運動、主要運動和緩和運動等三階段

  • 持之以恆的每日運動或每週至少運動三次以上

  • 選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動,如散步、慢跑、打網球、游泳等

  • 時時增加運動量的機會,如選擇步行取代乘車到目的地;儘量少乘電梯,上下樓而改用樓梯


 運動的強度

  1. 測量安靜時心跳率,最佳時機是在每日清晨未起床前加以測量。最好是一日之中測量幾次,而每次測量為至少要有一個小時以上之安靜休息。這樣所量的安靜心跳率較準確。

  2. 依您的安靜心跳率和年齡由表一對照運動時心跳率之範圍,表一是依各年齡與安靜心跳率之中數,再以下列以式算出:

      【 (最大心跳率–安靜心跳率) × (60∼90%) + 安靜時心跳率 】

    最大心跳率可由220減去年齡來加以預測。如以左上角安靜心跳率(中數為47)和年齡(17)為例。
        [ (220-17) - 17 ] x 60% + 47 = 141  (次/每分鐘)
        [ (220-17) - 17 ] x 90% + 47 = 187  (次/每分鐘)
      則其運動時之心跳率每分要維持在141∼187次之間。


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飲食加運動,提高成功率

  • 只有飲食控制,成功率=10﹪

  • 只有運動控制,成功率=24﹪

  • 飲食運動並用,成功率=38﹪

 

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